Gabinete de Psicología - Andrea Pazos
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La felicidad no es la ausencia de problemas, es la capacidad de tratar con ellos

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Escritura terapéutica 4: tu talento oculto

Publicado el 8 Ee agosto Ee 2019 a las 15:05 Comments comentarios (0)

¡Nuevo ejercicio de escritura terapéutica! 


Todo el mundo tiene algún talento. Algo que se le da mejor que al resto, algo para lo que tiene cierta facilidad, aptitudes que podemos utilizar con más o menos frecuencia. Todas ellas son valiosas y no vamos a dejar que pasen desapercibidas.

 

Eso es lo que te propongo en este ejercicio. Presta atención a esas capacidades. Si te cuesta encontrar alguna, piensa un poco más. Si todavía no has dado con ella, pregunta a las personas que te conocen qué se te da bien.

 

¡Deja la modestia a un lado!



Escritura terapéutica 3: atención plena y creatividad

Publicado el 6 Ee agosto Ee 2019 a las 14:20 Comments comentarios (0)

 ¡Nuevo ejercicio de escritura terapéutica!


¿Has oído hablar del mindfulness? ¿la atención plena? ¿la meditación? ¿prestar atención a tu respiración?


Son formas de estar presente, en el aquí y ahora.


Los beneficios se basan en que el presente es el único lugar en el que podemos vivir y decidir. Que nuestra mente se traslade a otro lugar sin nuestro permiso es garantía de ansiedad.

 

Sin embargo, no es fácil dirigir nuestra atención. Necesitamos entrenar. Existen múltiples prácticas que, seguro, se adaptarán a ti. Yo te presento una un poco diferente.

 

Hoy te propongo una forma creativa de centrarte en el momento presente. Por supuesto, lo harás a través de la escritura.


Si tienes un bloqueo cuando te dispongas a escribir y no se te ocurre nada, no te preocupes, es natural. Tan sólo quédate unos minutos prestando atención al objeto elegido en lugar de prestarle atención a esa vocecilla que dice cosas como “no me sale”, “no tengo ni idea”, “buf! Esto es muy difícil”.

 

¡Adelante! ¡Usa tu creatividad! 



Escritura terapéutica 2: ¿qué error has cometido?

Publicado el 18 Ee julio Ee 2019 a las 15:30 Comments comentarios (0)

Aquí tienes la segunda propuesta de escritura terapéutica publicada en mi facebook.

Es un ejercicio más intenso y profundo que el primero. Uno que, sin duda, va a revolverte un poco por dentro.

Resiste la tentación de huir de esa sensación desagradable. Presta atención, trata de comprender y empatizar contigo.



Escritura terapéutica 1: cosas que te están haciendo feliz

Publicado el 17 Ee julio Ee 2019 a las 0:50 Comments comentarios (0)

Tal como prometí a las personas que asistieron a los diferentes talleres de escritura terapéutica durante el pasado curso, iré publicando en facebook alguna que otra propuesta de escritura. De este modo, todos aquellos que ya practican esta técnica podrán tener ideas nuevas y los que aún no la han probado, podrán iniciarse cómodamente.


Ésta es la primera propuesta del verano. 

Es un ejercicio sencillo, que podemos repetir con la frecuencia que nos apetezca y nos va a permitir entrenar nuestra atención para captar todas las cosas agradables que hacemos, vemos, tenemos o vivimos.


Yo te sugiero realizarlo una vez al mes.


"La procrastinación es un problema de gestión de emociones"

Publicado el 29 Ee abril Ee 2019 a las 7:20 Comments comentarios (0)


La palabra procrastinación suena ya familiar ¿verdad? Y si la palabra aún te resulta extraña, seguro que no ocurre lo mismo con su significado.

Aplazar una tarea, posponerla, dejarla para otro momento, encontrar siempre otra cosa que hacer antes que “esa tarea odiosa”.

¿Te suena?


Todos procrastinamos en mayor o menor medida y nos damos excusas o explicaciones que no nos hagan sentir vagos por hacerlo. “Esto otro es más urgente”, “mañana lo haré con más calma”, etc

E intentamos resolver este hábito de postergar tareas probando técnicas de planificación y organización del tiempo. Agendas, listas, temporizadores, etc

Algunos estudios nos enseñan que estábamos probando las soluciones equivocadas, porque hemos entendido mal el problema.


“La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión del tiempo”.


Ciertas tareas nos provocan emociones desagradables como aburrimiento, inseguridad, ansiedad, frustración, etc. Cuando las aplazamos, inmediatamente nos libramos de estos sentimientos.


Nuestra aversión puede depender de la tarea en sí misma, porque ésta puede ser aburrida o poco satisfactoria. Sin embargo, también podrían venir, estas emociones, de causas más profundas que tienen que ver con nosotros mismos, como la falta de autoestima, dudar de las propias capacidades o sentir ansiedad.


Si bien es cierto que cuando ignoramos temporalmente la tarea, estos sentimientos se quedan a un lado, en el momento en que volvamos a enfrentarnos a ella, esas dudas, esa ansiedad, regresarán también, y esta vez, lo harán acompañadas de los remordimientos y la culpa por no haber terminado el trabajo en su momento.


El alivio temporal que nos ofrece la procrastinación favorece que volvamos a repetir esa conducta. De manera que el aplazamiento de tareas se convierte en un círculo vicioso.


Los resultados de estas investigaciones nos dejan con la compleja tarea de aprender a gestionar nuestras emociones de forma más eficiente, ya que la solución a la procrastinación sólo puede venir de nosotros mismos. 


Si quieres leer el artículo completo en español:  https://www.nytimes.com/es/2019/03/26/como-evitar-la-procrastinacion/" target="_blank">http://https://www.nytimes.com/es/2019/03/26/como-evitar-la-procrastinacion/


Método R.A.I.N. - Atención Plena para momentos difíciles

Publicado el 25 Ee marzo Ee 2019 a las 0:55 Comments comentarios (0)


R.A.I.N es un método de cuatro pasos para aplicar mindfulness en momentos difíciles. Es un acrónimo en inglés que nos ayuda a recordar la pauta a seguir.


Veámoslo traducido al español:


R- reconocer qué está ocurriendo aquí y ahora.


Admite que una emoción muy intensa está ocurriendo sin juzgarla como buena o mala, sólo reconoce su existencia. Presta atención a lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo: si notas tensión muscular, qué pensamientos pasan por tu cabeza en esos momentos, qué sentimientos te asaltan.


Es útil que les des un nombre, por ejemplo “me siento estresado”, “siento que la situación me sobrepasa”. Descríbelo objetivamente, sin juzgarlo.

 


A - Permitir que ocurra.

 

Permitir que la emoción ocurra no significa que deba gustarte, simplemente consiste en no resistirse a esa emoción, no intentar eliminarla o ignorarla. Habitualmente tenemos el impulso de suprimir las emociones desagradables, pero cuando hacemos esto nos metemos en una lucha interna con nuestra emoción que nos obliga a pelear constantemente contra ella para evitar que salga a la superficie. En ningún caso logramos eliminarla. La emoción desagradable permanece reprimida y nos hace reaccionar impulsivamente, en lugar de ser nosotros con nuestra parte racional quienes decidan cómo actuar.

 


I – investigar.

 

Una vez que has reconocido la emoción, que incluso le has dado un nombre y has permitido que esté aquí, puedes investigarla. No siempre es necesario este paso, pero ¿en qué consiste investigar una emoción? Puedes empezar preguntándote ¿por qué me siento así?, ¿qué ha ocurrido antes que hace que me sienta así?, ¿me está influyendo algún factor físico, como no haber dormido suficiente, tener dolor de cabeza, etc?

 

Investigar las emociones nos permite ser más conscientes de nuestras acciones posteriores, en lugar de, como decíamos antes, reaccionar impulsiva e irracionalmente.

 


N – no identificarse con esos pensamientos y sentimientos.

 

La no identificación quiere decir que tú no eres tus pensamientos ni tus sentimientos, sólo eres “el recipiente” en el que éstos tienen lugar. Tú identidad no está determinada por tus emociones. Aunque éstas sean desagradables e intensas, tú eres la parte consiente capaz de percibirlas.

 

El método R.A.I.N. es una manera sencilla de aplicar la atención plena. Resulta muy útil en aquellos momentos en que una emoción intensa y desagradable nos coge por sorpresa, momentos en los que estás seguro de sentirte mal, pero no logras entender rápidamente el porqué.

 



Fuente: http://mrsmindfulness.com/r-n-four-step-process-using-mindfulness-difficult-times/



¿Tienes hambre física o hambre emocional?

Publicado el 10 Ee marzo Ee 2019 a las 14:30 Comments comentarios (0)

La comida tiene un poder tranquilizador. Nuestro organismo agradece la comida porque es fundamental para su supervivencia, de hecho, existen circuitos cerebrales diseñados expresamente para generar satisfacción cuando comemos, de manera que repitamos más veces esa misma acción.


Sin embargo, en ocasiones no comemos para subsistir, no comemos porque estemos hambrientos, lo hacemos para calmar una emoción demasiado intensa, como ansiedad, estrés o tristeza. Esto es lo que se llama la ingesta emocional o el hambre emocional.


Las personas que a menudo comen llevados por sus emociones tienen dificultades para distinguir el hambre fisiológica del hambre emocional, es decir, no diferencian claramente entre las necesidades de su cuerpo y las de su mente. Aunque en algunos casos es necesario un trabajo terapéutico más complejo, aquí os dejo algunas claves sencillas para discriminarlas.


 


¿Qué te vas a poner hoy?

Publicado el 6 Ee marzo Ee 2019 a las 0:45 Comments comentarios (0)

Los vaqueros, o mejor el pantalón negro.


Parece que hace frío, y coges un jersey.


¿Te llevas el paraguas? No, no va a llover.


¿Te pones la postura de víctima o mejor tomas el control de tu vida?


¿Te suena ridícula esta última elección?


Pues es exactamente lo que haces a diario. A veces te darás cuenta y otras no, pero siempre eres tú quien elige tu actitud en cada momento, no te la pone nadie. Ni el mal tiempo, ni las obras en la carretera, ni los atascos que produce, ni tu ex que publica fotos felices en Facebook.


A veces ocurren imprevistos, o las personas cercanas hacen ciertas cosas, pero cómo te comportas tú ante eso, es sólo decisión tuya. Repito: DE-CI-SIÓN. Y cuando hablo de comportamiento, me refiero no sólo a qué haces sino a qué piensas. Porque el pensamiento es el primer eslabón de la cadena que nos lleva a cómo nos sentimos y cómo actuamos.


¿Qué piensas cuando te encuentras con una situación que no deseabas?

 

Cuando hay retenciones en la carretera: “¡ya empieza mal el día! Voy a llegar tarde y no voy a encontrar donde aparcar”.

 

Cuando has salido de casa sin paraguas y de pronto empieza a llover: “¡seré imbécil! ¡Si estuve a punto de cogerlo! Con los pies empapados voy a estar todo el día ¡ya verás qué resfriado!”.

 

Cuando tu ex cuelga fotos alegres en redes sociales: “yo sé que intenta hacerme daño. Pues no lo va a conseguir, voy a colgar yo otra con alguien que no conozca. ¡Qué se j***!”

 

 

¿Alguno de esos pensamientos te hace sentir más contento? ¿O te ayuda a que los coches circulen más rápido, a que salga el sol, o a que puedas pasar página y superar la ruptura?

 

Hay problemas sobre los que tú tienes muy poco o ningún control.

 

Ni el tráfico, ni el tiempo, ni la conducta de los demás están en tus manos. Como tampoco lo están situaciones más serias como una enfermedad, o una pérdida. Son “las cartas que nos han tocado en la partida”.

 

Sin embargo, dentro de cada una de esas situaciones, hay factores que sí puedes cambiar, al menos en parte.

 

Poner música durante el atasco para distraer tu impaciencia, buscar una tienda cercana donde comprar un paraguas, dejar de ver el perfil de Facebook de tu ex, o aprovechar la mínima oportunidad de disfrute que la enfermedad te permita. Optar por dedicar tu energía a estos aspectos de los problemas o retos es ser proactivo. Hacer algo activamente para cambiar tu humor, para mejorar la situación, no limitarse a quejarse y reaccionar ante lo que ocurre alrededor.

 

Dónde depositas tu tiempo y tu energía es una decisión enteramente tuya. Una decisión que tomas cada día varias veces.

 

No eliges las cartas que te tocan, pero sí decides cómo juegas, cuándo arriesgas y cuándo pasas.

 

Ahora estás pensando, “vale, yo quiero dejar de preocuparme tanto, pero no es tan fácil.”

 

No basta con quererlo, desde luego, eso ya lo habrás intentado y no te has vuelto más positivo mágicamente.

 

¿Qué harías si fueses el responsable de la actitud de otra persona? Le darías indicaciones para que centrase su atención en los factores que sí depende de ella cada vez que empezase a quejarse. O quizá le harías firmar un contrato que le compromete a ser proactiva en su día a día.

 

Ésas son algunas de las estrategias que puedes usar contigo mismo. Cuando hablamos de decirte a ti mismo qué actitud tomar, nos referimos exactamente a eso. Dilo. Y si puede ser en voz alta, mejor. Dite a ti mismo qué actitud vas a tomar ante las pequeñas o grandes dificultades. Nadie lo va a hacer por ti. Y se ha comprobado que quejarse mucho no soluciona el problema –aunque sí empeora el estado de ánimo. El tuyo y el de los que te escuchan-.

 

 


7 pasos para terminar una discusión

Publicado el 27 Ee septiembre Ee 2017 a las 11:55 Comments comentarios (0)


Piensa en la última vez que discutiste con alguien. O en la conversación más tensa que has tenido en los últimos meses.

Tal vez una bronca con tu pareja, o un debate muy airado con un compañero de trabajo, o un cruce de gritos con un conductor malhumorado –o quizá fuiste tú el conductor malhumorado, o el jefe enfadado o la pareja frustrada-.


¿Cómo podías haber gestionado esas situaciones difíciles para evitar que terminasen en gritos, llantos o insultos?


Para entender mejor cómo hacerlo, vamos a empezar diferenciando nuestro cerebro emocional de nuestro cerebro racional.


Por supuesto no se trata de dos órganos distintos dentro de nuestra cabeza, sino de dos conjuntos de estructuras cerebrales, uno de los cuales se ha desarrollado más que el otro.


El más primitivo es el emocional. Cuando estamos en una situación de peligro o amenaza, este cerebro toma el control de nuestra conducta para hacernos escapar o atacar. Es el instinto que nos ha permitido sobrevivir como especie.


Estas situaciones en las que toma el mando el cerebro emocional, fueron denominadas por Daniel Goleman, un secuestro emocional.


Sin embargo este mecanismo de superviviencia es perjudicial en situaciones como las que imaginamos al principio de este artículo.


El psicólogo Albert Bernstein explica qué pasos seguir para convertir esas conversaciones airadas en conversaciones civilizadas.


1. Mantén la calma. La persona que tienes delante ya está gritando enfadado. Está en pleno secuestro emocional. Si tú haces lo mismo, la discusión sólo irá en aumento, nada bueno puede salir de eso. Es imprescindible que seas consciente de las emociones que te están surgiendo en el momento. Puede que te sientas enfadado, pero eso no requiere que actúes enfadado.


2. Trátale como a un niño grande. Si tuvieras delante a un niño en plena rabieta no intentarías razonar con él sobre por qué no debe gritar así, y tampoco te dejarías contagiar por su rabieta ¿verdad? Porque entenderías que está en secuestro emocional y no puede razonar en ese momento. Esperarías a que se calmase.


3. Ralentiza la conversación. Cuando quieres que alguien deje de gritar puede que tu primera reacción sea decirle “deja de gritar”, pero esto no funciona. ¿Por qué? Porque interpreta que le estás dando una orden, y nadie, cuando está enfadado, tolera que le digan qué tiene que hacer. En lugar de eso prueba a decirle “por favor, habla más despacio. Quiero entenderte”, usando un tono de voz calmado. Haciendo esto estás interrumpiendo el patrón que él espera –esto es, él espera que le grites tal y como te está gritando a ti. Su cerebro emocional espera una respuesta de tu cerebro emocional-. Pero al pedirle que hable más despacio, estás alegando a su cerebro racional. Tal y como decía Bernstein, despacio equivale a calmado y calmado es como se puede pensar.


4. Cuando haya dejado de gritar será el momento en el que puedas intentar conversar con su cerebro racional. ¿Cómo? Cambiando el modo enfado al modo negociación. Pregunta “¿qué quieres hacer? O ¿qué quieres que haga?” Necesita formular una respuesta, y eso requiere pensar.


5. No expliques, sólo pregunta. Tratar de explicarle la situación a una persona que sigue enfadada, aunque ya no nos grite, equivale a retarle, a empezar de nuevo la pelea. Haz preguntas. Trata de reflejar cómo se está sintiendo, en lugar de qué está diciendo.


6. No empieces las frases con “tú…”, sino con “me gustaría…” Por ejemplo: en lugar de decir “tú siempre pierdes los papeles cuando hablamos de este tema”, prueba a decir “me gustaría que no discutiésemos más sobre este tema.”


7. Y, por último, para estar seguro de que la discusión no se va a avivar de nuevo, déjale tener la última palabra. Intentar tener la última palabra es una demostración de poder, un intento de dominar al otro, de demostrarle quién tiene razón. Si lo percibe así, su reacción será defenderse ¿cómo? Con el mecanismo de ataque de su cerebro emocional. Es decir, volveríais a estar como al principio. Y así habrías perdido todo el trabajo hecho en esa conversación.



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